Co jeść na śniadanie – czyli jak powinien wyglądać poranny posiłek

Myślę, że śniadanie potrafi nadać całemu dniowi charakter. Dlaczego?

Ponieważ wszystko, co zjemy, wpływa w jakimś stopniu na poziom naszej efektywności.

Doświadczałem niejednokrotnie sytuacji, w której źle skomponowany poranny posiłek potrafił z silnym skutkiem oddziaływać na zwiększenie poziomu…

Słabej efektywności mentalno-fizycznej!

W niniejszym artykule postaram się wyjaśnić, w jaki sposób komponować swoje śniadania.

Temat nie jest prosty, gdyż aby odpowiedzieć na pytanie typu: co jeść na śniadanie?

Trzeba wziąć najpierw pod uwagę kilka istotnych czynników.

Śniadanie – POTENCJALNIE najważniejszy posiłek dnia

Kiedyś byłem gorliwym wyznawcą teorii, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

Potem z kolei stałem się tak samo gorliwym przeciwnikiem powyższej teorii. Skąd takie wahania nastrojów?

Zauważyłem, że na moje przekonania w tej kwestii miały ogromny wpływ wyznawane przeze mnie na dany moment inne przekonania, związane z konkretnym, prowadzonym przeze mnie naonczas stylem odżywiania. Co dzisiaj myślę na temat śniadania?

Odpowiem trochę w sposób dyplomatyczny – jeżeli pozwolisz.

Jestem gdzieś pomiędzy.

Uważam, że śniadanie może być najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, ale…

Tylko jeżeli zdecydujemy się na to, by je zjeść. Dlaczego?

Z prostego powodu!

Niezjedzone śniadanie nie może wyrządzić Ci krzywdy.

Z drugiej jednak strony niezjedzone śniadanie nie może dodać Ci skrzydeł.

Stań się czytelnikiem bloga i odbierz e-booka

Przypadł Ci do gustu ten albo inny artykuł? Zachęcam więc do subskrypcji bloga Your Time.

Wystarczy, że podasz swój adres e-mail, a ja będę Ci przesyłał nowe artykuły publikowane na Your Time.

W ramach wdzięczności za subskrypcję wyślę Ci dodatkowo na maila e-book pt. 157 książek.

Znajdziesz w nim stworzoną przeze mnie unikalną listę 157 najlepszych książek, które naprawdę warto przeczytać.


Dlaczego warto jeść śniadanie

„Śniadanie” w języku angielskim to: „breakfast”.

Znawcy angielskiego od razu pewnie zauważą, że słowo składa się z dwóch członów, a każdemu z nich przypisane jest odrębne znaczenie.

„Break” oznacza: złamać coś, przerwać coś.

„Fast” natomiast oznacza: post.

Kiedy połączymy ze sobą oba powyższe człony, otrzymamy „breakfast”, czyli dosłownie: złamanie/przerwanie postu. Teraz wszystko nabrało sensu prawda?

No spójrz.

Przecież śniadanie to nic innego jak przerwanie dłuższego okresu – nocnego – niejedzenia!

Gdy śpimy, pościmy przez około osiem godzin – w zależności od tego, kto i ile czasu poświęca na sen.

Fakt złamania postu posiłkiem z rana ma spore znaczenie z punktu widzenia fizjologii ludzkiego organizmu. Dlaczego?

Już wyjaśniam!

A teraz złammy świadomie ten post

Problem współczesnego człowieka polega na tym, że je on zbyt często, zbyt dużo i zbyt słabej jakości pożywienia.

Skupmy się przez chwilę na „zbyt często, zbyt dużo”.

Weźmy takie węglowodany.

Węgle mogą okazać się bardzo pomocne w życiu codziennym, ale…

Tylko pod warunkiem, że wiemy, kiedy je spożywać i potrafimy przy tym oczywiście dobierać odpowiednią formę węglowodanów.

W przeciwnym razie ich spożywanie może zacząć działać przeciwko nam i naszemu zdrowiu. Dlaczego?

Dysponujemy bowiem wbudowanym w ciele mechanizmem, który na potrzeby artykułu nazwę „glukozowo-insulinowym”.

Po spożyciu jakiegokolwiek rodzaju węglowodanów dochodzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Wzrost poziomu glukozy natomiast sprawia, że musi zostać wydzielona insulina, która wprowadza glukozę do spragnionych jej komórek. Logiczne prawda?

Mechanizm sam w sobie jest bardzo przydatny, ale często bywa…

Nadużywany!

Insulinooporność – duży gwóźdź do trumny

Osoby, które nieustannie nadużywają tego mechanizmu, spożywając co chwila jakąś formę węglowodanów, narażają siebie na rozwój insulinooporności. Cóż to takiego?

Patologiczna zmiana, w której komórki przestają efektywnie reagować na insulinę – hormon ten staje się nagle bezużyteczny… Przykład?

Załóżmy, że zjadłeś coś słodkiego – pączka z lukrem.

Poziom glukozy szybuje w kosmos.

Aby go obniżyć potrzebna będzie wyżej wspomniana insulina – która wprowadzi glukozę do komórek.

W przypadku insulinooporności proces ten jest zaburzony.

Niby mamy sprawny mechanizm wydzielania glukozy i insuliny, ale…

Z racji istnienia zjawiska insulinooporności, insulina nie może zostać wykorzystana.

Staje się bezwartościowa… Skutek?

Przewlekle podniesiony poziom glukozy we krwi, co w perspektywie długoterminowej może prowadzić do powstania innego groźnego stanu chorobowego, jakim jest cukrzyca typu drugiego.

O której godzinie jeść śniadanie

To trudne pytanie.

A najprostsza – i najkrótsza – odpowiedź, jaka przychodzi mi do głowy to…

Rano!

Jednakże uważam, że jeżeli „przeciągniesz” siebie bez śniadania do godziny 11:00, nic wielkiego się nie stanie.

Twój posiłek w dalszym ciągu będzie można nazwać śniadaniem.

Nawiasem mówiąc, odłożenie w czasie śniadania może pozytywnie wpłynąć na przyswojenie składników odżywczych i być korzystniejsze pod względem zdrowotnym. Co mam na myśli?

Każdego rodzaju post – w tym nocny, gdy śpimy – sprawia, że komórki stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Co to oznacza w praktyce?

Komórki są w stanie w lepszym stopniu przyswoić spożyte w danym momencie węglowodany.

Podobny wpływ ma wysiłek fizyczny, który również uwrażliwia komórki na insulinę.

Dobrze, a teraz wróćmy do pory jedzenia śniadania…

Moim zdaniem za śniadanie możemy uznać pierwszy posiłek w ciągu dnia spożyty maksymalnie do godziny 12:00.

Warto dodać, że jeżeli zdecydujesz się na zrobienie treningu przed zjedzeniem śniadania, z dużym prawdopodobieństwem jeszcze bardziej uwrażliwisz komórki na działanie hormonu, jakim jest insulina.

Co jeść na śniadanie – poznaj 3 ważne czynniki

Doszliśmy do miejsca, w którym zahaczamy o temat główny artykułu.

Postaram się odpowiedzieć na pytanie: co jeść na śniadanie?

Chciałbym, aby odpowiedź była prosta, ale jak się pewnie domyślasz, nie istnieje złoty środek, który jest uniwersalny i dopasowany jednakowo do potrzeb wszystkich ludzi.

Uważam, że aby dobrze skonstruować własne śniadanie, trzeba wziąć najpierw pod uwagę – i przeanalizować – trzy istotne czynniki. O jakich czynnikach mowa?

Prognozowany poziom aktywności mentalno-fizycznej

To czynnik, który będzie od Ciebie wymagał umiejętności antycypowania – wybiegania w przyszłość.

Chodzi o to, byś dzień wcześniej spróbował sobie wyobrazić, jak będzie wyglądał Twój kolejny dzień.

Mam na myśli orientacyjny poziom aktywności mentalno-fizycznej. Planujesz zrobić sobie tego dnia intensywny trening fizyczny?

Będziesz musiał się pojawić na kilku ważnych spotkaniach biznesowych? A może jedno i drugie?

Ustalenie poziomu aktywności to szalenie istotny czynnik, ponieważ dopiero na tej podstawie możesz mniej więcej określić, ile węglowodanów w danym dniu spożyć.

Mam na myśli sumę całkowitą zawartą we wszystkich zaplanowanych na dany dzień posiłkach.

Podziel sobie poziom aktywności w ciągu dnia na trzy kategorie.

Dzień:

  • mocno aktywny,
  • średnio aktywny,
  • mało aktywny.

Ile węglowodanów powinieneś spożywać biorąc pod uwagę stopień aktywności? Tę magiczną wartość musisz odkryć samodzielnie przyjacielu.

Prognozowana liczba posiłków

Liczba posiłków w ciągu dnia naprawdę ma znaczenie. Dlaczego?

Jeżeli planujesz danego dnia spożyć cztery posiłki, Twoje śniadanie będzie prawdopodobnie znacznie się różniło od śniadania osoby, która ma w planie zjeść wyłącznie jeden.

To nieuniknione…

Moje śniadanie jest często duże – pod względem spożytych kalorii.

Wynika to z faktu, że jem wyłącznie jeden posiłek dziennie – stosuję metodę postu przerywanego typu OMAD. Ile kalorii spożywam w takim posiłku?

Bywa, że dochodzę do liczby 3000 kilokalorii. Dużo?

Możesz mi wierzyć, że po dwudziestu trzech godzinach postu, zjedzenie takiego posiłku to przysłowiowy „pikuś”!

Gdybym spożywał w ciągu dnia pięć posiłków – jak to miało miejsce kiedyś – z dużym prawdopodobieństwem nie dałbym rady zjeść na jednym posiedzeniu 3000 kilokalorii.

Jeżeli praktykujesz lub planujesz zacząć praktykować post przerywany, weź to pod uwagę.

Z drugiej jednak strony ze słownika praktyków postu przerywanego znika często na zawsze pojęcie takie jak „śniadanie”.

Zamiast niego pojawia się inne pojęcie…

„Posiłek”.

Obecna kompozycja ciała

Tak!

Ma znaczenie czy jesteś szczupły i chcesz przybrać masy mięśniowej, czy może masz nadwagę bądź otyłość i pragniesz pozbyć się zbędnego „balastu”.

Możesz też należeć do grupy osób, które czują się dobrze, wyglądają dobrze i chcą to utrzymać.

Istotny jest Twój obecny cel.

No właśnie. Jaki masz cel związany z ciałem?

Jeżeli pragniesz przybrać masy mięśniowej, kompozycja śniadania może być na przykład zależna od tego, czy trening siłowy wykonujesz przed, czy może po śniadaniu.

A jeśli masz nadwagę lub otyłość, prawdopodobnie będzie konieczne znaczne ograniczenie spożywanych w diecie węglowodanów – na korzyść dobrej jakości tłuszczy.

Komponowanie posiłków – w tym śniadania – jest ściśle związane z obecną kompozycją Twojego ciała.

W zależności od potrzeb człowieka, wszystko sprowadza się tak naprawdę do jednej kluczowej kwestii… Jakiej?

Żongluj makroskładnikami i objętością posiłku

Do ustalenia orientacyjnych proporcji spożywanych w ciągu dnia makroskładników!

Nie ma ich tak znowu zbyt wiele…

Tylko trzy.

Węglowodany, białka, tłuszcze.

I to wszystko. Sytuacja wydaje się prosta i klarowna prawda?

Wiem, tylko z pozoru!

W grę wchodzi jeszcze oczywiście odpowiedni dobór produktów spożywczych – chyba z tym jest największy problem.

Człowiek niby może sobie ustalić jakieś tam wartości spożywanych w ciągu dnia makroskładników odżywczych, ale…

Jeżeli jego dieta będzie oparta na słabych jakościowo i mocno przetworzonych produktach z zawartością dużych ilości sacharozy, słabo to widzę…

Już od ponad dekady zgłębiam zagadnienia związane z żywieniem.

Nawet po tym czasie potrafię mieć problem ze zlokalizowaniem w sklepie odpowiedniego dla siebie produktu spożywczego.

Pamiętaj, że kalorie są ważne.

Proporcje spożywanych makroskładników też są istotne.

Znaczenie ma jednak również to, z czego decydujemy się ostatecznie skomponować śniadanie lub jakikolwiek inny posiłek.

Może złóżmy to w całość

Podsumujmy jakoś to, co zostało dotychczas powiedziane.

Nie ważne, czy zaliczasz się do grupy osób typu „pięć posiłków dziennie”, czy może stosujesz w swoim życiu którąś z metod postu przerywanego.

Sądzę, że w obu przypadkach może mieć zastosowanie pewna zasada. Jaka?

Większość z zaplanowanej na dany dzień wartości węglowodanów najlepiej spożywać podczas pierwszego posiłku. Dlaczego?

Pisałem o tym powyżej.

To właśnie w tym czasie komórki organizmu są najbardziej wrażliwe na insulinę, która zostanie wydzielona pod wpływem wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Jeżeli spożywasz pięć posiłków w ciągu dnia, zakładam, że śpisz minimum osiem godzin, a ostatni posiłek spożywasz przed 20:00.

Czas snu będzie najdłuższą – w Twoim przypadku – przerwą w jedzeniu w czasie trwania doby. Kiedy więc spożyć zacną dawkę węglowodanów jak nie w magicznym momencie breakfast’u – czyli w momencie łamania postu?

Kwestia tłuszczy…

Ilość tłuszczy jest zależna od tego, ile w diecie danej osoby występuje węglowodanów.

Raczej nie widzę powodów, by bombardować organizm jednocześnie dużą ilością węglowodanów i tłuszczy.

Sądzę, że dobrze jest najpierw ustalić orientacyjną dzienną podaż kaloryczną i na tej podstawie dobrać ilości tłuszczy i węglowodanów. Co z białkami?

Piętnaście procent dziennej podaży kalorycznej to wartość, która w zupełności wystarczy.

Wyjątek mogą stanowić osoby:

  • niedożywione,
  • mocno aktywne fizycznie,
  • uprawiające sport na poziomie profesjonalnym,
  • trenujące kulturystykę,
  • bardzo szczupłe, którym zależy na przybraniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Dowiedz się co nowego u mnie!

Czytelniku, artykuł, który właśnie czytasz, mógł być napisany dawno temu. Kto wie, może informacje w nim zawarte – a odnoszące się do mojej osoby – są już nieaktualne?

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jakie są moje obecne przekonania żywieniowe, co jem, a czego unikam, zachęcam do przeczytania tego specjalnego artykułu!

Co jeść na śniadanie – wskazówki

Na zakończenie kilka ogólnych wskazówek dotyczących komponowania śniadań.

Właściwie wszystkie są oparte na moich własnych przekonaniach, które wyznaję – i w które wierzę – na chwilę obecną.

Uważam, że:

  • z rana powinno się unikać spożywania potraw poddanych „twardej” obróbce termicznej takiej jak smażenie, czy grillowanie;
  • większość z zarezerwowanych na dany dzień węglowodanów najlepiej spożywać w pierwszym posiłku łamiącym nocny post;
  • śniadanie winno być posiłkiem tak prostym, jak to możliwe, wyłącznie tak dużym, jak to konieczne oraz tak bardzo obfitym w składniki odżywcze, jak można to sobie tylko wyobrazić.

Poznaj autora, poznaj blog

Trafiłeś na blog Your Time przypadkiem?

Jeżeli tak, zachęcam do zapoznania się ze stroną, na której znajdziesz kilka interesujących informacji o mnie.

Jeżeli natomiast po przeczytaniu jakiegoś artykułu chciałbyś się ze mną skontaktować, skorzystaj z formularza dostępnego na stronie kontakt.

Pełny spis treści bloga.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *