Dieta tłuszczowa – czyli czym jest dieta ketogeniczna?

Ha!

Któż by pomyślał, że doczekamy powstania czegoś takiego, jak dieta tłuszczowa!

Od pewnego czasu wszyscy jesteśmy świadkami małej rewolucji w dziedzinie dietetyki. Co takiego ciekawego dzieje się w żywieniowym świecie?

Ludzie zaczynają w końcu doceniać znaczenie tłuszczy w diecie człowieka.

Tak, jak jeszcze całkiem niedawno tłuszcze były stałym obiektem ostrej krytyki, tak teraz coraz więcej osób zaczyna się z nimi przepraszać.

Powstały już nawet diety, które opierają się prawie wyłącznie na spożywaniu tłuszczy. Przykład?

Dieta tłuszczowa, którą będę w tym artykule nazywał również zamiennie dietą ketogeniczną. Cóż to za „dziwactwo”?

Dieta tłuszczowa – czym jest?

Postaram się teraz w skrócie przybliżyć, czym jest dieta tłuszczowa.

Gotowy na ostrą jazdę bez trzymanki? Ruszamy!

Dieta tłuszczowa to po prostu dieta, w której większość z dostarczanych do organizmu kalorii pochodzi z makroskładnika, jakim są tłuszcze.

To chyba najprostsza definicja, jaką można stworzyć na temat tego sposobu odżywiania.

W diecie tłuszczowej występują oczywiście także dwa pozostałe makroskładniki, takie jak białka i węglowodany.

Aczkolwiek w dużo mniejszych ilościach w stosunku do tłuszczy – dotyczy to szczególnie węglowodanów, których zawartość w diecie tłuszczowej jest minimalne lub wręcz zerowe.

Jaki jest w ogóle sens przechodzić na dietę tłuszczową?

Czy dieta tłuszczowa jest zdrowa?

Na te i inne pytania odpowiem w dalszej części artykułu.

Teraz przyjrzyjmy się wspólnie, jak wyglądają proporcje makroskładników w tej interesującej diecie.

Stań się czytelnikiem bloga i odbierz e-booka

Przypadł Ci do gustu ten albo inny artykuł? Zachęcam więc do subskrypcji bloga Your Time.

Wystarczy, że podasz swój adres e-mail, a ja będę Ci przesyłał nowe artykuły publikowane na Your Time.

W ramach wdzięczności za subskrypcję wyślę Ci dodatkowo na maila e-book pt. 157 książek.

Znajdziesz w nim stworzoną przeze mnie unikalną listę 157 najlepszych książek, które naprawdę warto przeczytać.


Proporcje w diecie ketogenicznej

Pisząc artykuł, staram się mieć ciągle w pamięci, że powinien on być maksymalnie prosty.

Tak prosty, aby mój sześcioletni syn – którego nie mam – był w stanie go przeczytać i wszystko zrozumieć.

Obiecuję, że do końca tekstu będę się starał trzymać tej zasady.

Wróćmy do głównego tematu…

Doskonale wiesz, że istnieją trzy główne makroskładniki, którymi możemy w naszej diecie w dowolny sposób „żonglować”.

Chodzi oczywiście o węglowodany, tłuszcze oraz białka – przez „żonglować” miałem na myśli spożywanie powyższych składników w różnych proporcjach.

Wynalazcy – chyba tak mogę ich określić – diety ketogenicznej ustalili pewne zasady dotyczące proporcji makroskładników w tejże diecie. Jak one wyglądają?

Ich zdaniem tłuszcze powinny stanowić w granicach 65 – 80% całkowitej podaży kalorycznej w ciągu dnia.

Te widełki różnią się w zależności od źródła.

Niektórzy twierdzą, że 80% tłuszczy w diecie to absolutne minimum. A co z węglowodanami oraz białkami?

Uważa się, że białka w diecie ketogenicznej powinny stanowić 15 – 25% całkowitej podaży kalorycznej, a węglowodany maksymalnie 5%.

To tyle, jeżeli chodzi o proporcje.

Proste? Proste!

Jedziemy dalej.

Dieta tłuszczowa – posiłki w praktyce

Właśnie się dowiedziałeś, w jakiej proporcji dobierać makroskładniki, tworząc dla siebie posiłki, będąc na tłuszczowej diecie.

Chciałbym teraz podać praktyczny przepis na jeden posiłek, który wpisuje się w to, co nazywam w tym artykule tłuszczową dietą. Gotów?

Składniki posiłku

  • Stek z antrykotu 300 g – zawartość tłuszczu w 100 g = 15 g, zawartość białka w 100 g = 25 g.
  • Surowe masło 100g – zawartość tłuszczu w 100 g = 82 g.

Jak widzisz powyżej, wziąłem do posiłku wyłącznie dwa składniki.

Wykluczyłem z niego całkowicie węglowodany – będzie prościej pojąć, o co chodzi.

Przeprowadźmy teraz mały bilans posiłku.

Suma tłuszczy = 127 g.
Rachunek: 3 x 15 g + 1 x 82 g = 127 g.
Ilość kalorii z tłuszczy = 127 g * 9 kcal (1 g tłuszczu to 9 kcal) = 1143 kcal.

Suma białka = 75 g.
Rachunek: 3 * 25 = 75 g.
Ilość kalorii z białka = 75 g * 4 kcal (1 g węglowodanów to 4 kcal) = 300 kcal.

Cały posiłek dostarczy nam dokładnie 1443 kcal.

Sprawdźmy, czy wpisaliśmy się w wymogi odnośnie do proporcji zalecanych w diecie ketogenicznej.

Ilość kalorii z tłuszczy, czyli 1143 kcal / całkowita wartość kaloryczna posiłku, czyli 1443 kcal = 79,2%.

Rzućmy okiem na białko.

Ilość kalorii z białka, czyli 300 kcal / całkowita wartość kaloryczna posiłku, czyli 1443 kcal = 20,8%.

Wyszło całkiem nieźle.

Wpisaliśmy się w normy diety ketogenicznej.

Proste? Proste!

Lecimy dalej z tematem.

Biochemia dla przedszkolaka

Nie lubię działać na oślep.

Ty z pewnością też nie.

Właściwie, to chyba nikt nie lubi…

Nie wprowadzam w swoje życie znaczących zmian tylko dlatego, że ktoś próbuje mi wmówić, że coś jest dobre.

Skoro coś jest dobre, udowodnij mi to!

Zanim zacznę działać, muszę zrozumieć, dlaczego zamierzam zrobić to, co zamierzam zrobić – dotyczy to szczególnie aspektów związanych ze zdrowiem.

Przedstawię teraz pokrótce, co się dzieje, kiedy ucinamy ze swojej diety węglowodany.

W artykule pojawi się jedynie kilka mało skomplikowanych pojęć medycznych:

Wymieniłem chyba wszystkie.

Jakbym użył w tekście czegoś, czego nie wpisałem powyżej, strzel mnie w łepetynę.

Zjadłem ryż. Co się teraz stanie?

Wyobraź sobie, że ugotowałeś sobie ryż – biały, brązowy, jakikolwiek – i zjadłeś go ze smakiem.

Ryż to przykład produktu, który składa się w większości z węglowodanów – w 100 g ryżu jest około 75 g węglowodanów. Co zachodzi w Twoim organizmie po spożyciu posiłku wysokowęglowodanowego?

Zaczyna się stosunkowo intensywna produkcja glukozy.

Jej stężenie we krwi rośnie i utrzymuje się jeszcze przez pewien czas po posiłku.

Ludzie nazywają glukozę potocznie „cukrem”.

Właśnie dlatego w szpitalach i przychodniach zdrowia możesz często usłyszeć na korytarzu, jak dwie starsze panie wymieniają się nawzajem informacjami na temat poziomu swojego „cukru” we krwi.

Wzrost stężenia glukozy niesie ze sobą pewne fizjologiczne następstwa. Jakie?

U zdrowego człowieka wraz ze wzrostem glukozy wzrasta także poziom insuliny – insulina jest peptydowym hormonem anabolicznym – produkowanej przez sprytny narząd, jakim jest trzustka. Po co nam ta insulina?

Przecież wysoki poziom glukozy musi kiedyś wrócić do normy prawda? Insulina obniża poziom glukozy we krwi – to jej główne zadanie.

Kiedy rośnie poziom glukozy, rośnie poziom insuliny, która obniża poziom glukozy.

Proste? Proste!

Zauważ, że powyżej napisałem, iż tego typu reakcje dzieją się u „zdrowego człowieka”. Co miałem przez to na myśli?

Sytuacja wygląda inaczej u ludzi chorych na cukrzycę typu pierwszego i drugiego, ale to już temat na osobny artykuł…

Nie jem węglowodanów, co się teraz stanie?

A teraz dla kontrastu przedstawię, co się dzieje, gdy postanawiasz sprawdzić, jak działa dieta tłuszczowa.

Redukujesz więc lub całkowicie usuwasz z diety węglowodany. Co się stanie?

Na początku niewiele.

Twój organizm dysponuje bowiem sporym zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który jest magazynowany głównie w mięśniach – i trochę w wątrobie.

Załóżmy jednak, że utraciłeś już wszystkie zapasy glikogenu i przeszedłeś przez proces tak zwanej adaptacji.

To nieprzyjemny czas, podczas którego organizm przełącza się stopniowo z czerpania energii z węglowodanów, na czerpanie energii z tłuszczu. Co takiego dzieje się w Twoim ciele, jeżeli spożywasz głównie tłuszcze i białko?

Poziom glukozy przestaje szybować tak bardzo w kosmos. Dlaczego?

Ponieważ przestałeś spożywać węglowodany, które go mocno podnoszą.

Jeżeli natomiast przeczytałeś uważnie wcześniejszy rozdział, wiesz, że jeśli poziom glukozy przestaje szybować w górę, poziom insuliny też przestaje szybować w górę. Dlaczego?

Ponieważ insulina obniża glukozę, a skoro glukoza jest na umiarkowanym poziomie, trzustka nie musi produkować ogromnych ilości insuliny.

Proste? Proste!

Glukagon – magiczny „hormon odchudzający”

Wiesz już, co się dzieje w organizmie, gdy spożywamy węglowodany.

No i wiesz również co się dzieje, kiedy odcinamy to źródło pokarmowe.

Dowiedziałeś się, że trzustka wytwarza hormon – insulinę – który obniża stężenie glukozy.

Wszechświat lubi równowagę.

Skoro więc istnieje hormon obniżający poziom glukozy we krwi, musi pewnie istnieć także taki, który jest w stanie go podnieść.

I istnieje!

Mało tego!

Jest wytwarzany przez ten sam narząd – trzustkę.

Jaki to hormon? Glukagon.

To magiczny hormon, który nazwałem na potrzeby tego artykułu „hormonem odchudzającym”. Dlaczego?

Wynika to ze sposobu jego działania.

Wczytaj się dobrze w poniższy tekst.

Działanie glukagonu

Prawda jest taka, że potrzebujemy glukozy do tego, by żyć.

To, że usuwamy z diety węglowodany, wcale nie oznacza, że proces produkcji glukozy w organizmie został całkowicie wstrzymany.

O nie, nie, nie…

Kiedy przestajesz wcinać ryż na rzecz tłustego mięcha, poziom glukozy we krwi będzie umiarkowany. A co zrobi organizm, jeżeli uzna, że potrzebuje więcej glukozy?

Zacznie produkować hormon zwany glukagonem. A co zrobi glukagon?

Kiedy w Twoim organizmie będą dostępne rezerwy w postaci węglowodanów – czyli glikogenu, o którym pisałem powyżej – zacznie on korzystać w pierwszej kolejności z tych właśnie rezerw. Po co?

Aby dostarczyć do komórek najmniejszym możliwym wysiłkiem potrzebnej im glukozy. A co, kiedy wyczerpią się wszystkie zapasy glikogenu?

To nie problem dla walecznego glukagonu. Dlaczego?

Ponieważ zainicjuje proces zwany glukoneogenezą. Czym jest glukoneogeneza?

Nazwa brzmi groźnie prawda? To po prostu wytwarzanie w organizmie glukozy przy użyciu innych – niż węglowodany – składników, takich jak na przykład aminokwasy.

Potocznie mogę napisać, że gdy nie jesz węglowodanów, spożyte białko zostaje przekształcane w wątrobie w glukozę.

Teraz już wiesz, dlaczego ucięcie węgli z diety nie jest śmiertelnie niebezpieczne dla organizmu.

Dysponujemy cwanym systemem zastępczym umożliwiającym produkcję glukozy z innych składników niż węglowodany.

Glukagon – darmowy spalacz tłuszczu

Gdy Twoje ciało wyczerpie już wszystkie rezerwy glikogenu, a Ty przejdziesz szczęśliwie przez proces adaptacji, stanie się mały cud. Co mam na myśli?

Organizm przełączy się z „węglowodanowego” systemu czerpania energii, na „tłuszczowy” system czerpania energii. Jak to możliwe?

Zauważ, że przestając jeść węglowodany poziom glukozy i insuliny jest przez cały czas na umiarkowanym, stabilnym poziomie.

Jeżeli insulina jest na niskim poziomie, glukagon – jako antagonista insuliny – jest podwyższony. O tym już wiesz.

Proste? Proste!

Opisałem jedną z funkcji glukagonu powyżej, ale tę najlepszą zostawiłem sobie – i Tobie – na koniec.

Glukagon inicjuje w organizmie proces – uwaga, uwaga – utleniania kwasów tłuszczowych. O co chodzi?

Potocznie mogę napisać, że glukagon pomaga spalać tłuszcz!

Dużo glukagonu = mniej tkanki tłuszczowej.

Nie umrzesz od braku węgli, chyba że…

Wiele osób boi się stosować dietę ketogeniczną. Dlaczego?

Ponieważ nie mają wiedzy w dziedzinie żywienia i mylą dwa podstawowe pojęcia – niewiedza budzi w człowieku lęk.

Te osoby mylą ketozę z kwasicą ketonową.

Daj mi chwilę, już wyjaśniam…

Podczas głodówki lub na tak zwanych dietach niskowęglowodanowych dochodzi do wydzielania w organizmie tak zwanych ciał ketonowych. Po co?

Ciała ketonowe powstają podczas utleniania się kwasów tłuszczowych – czyli podczas spalania tłuszczu – i działają nieco w zastępstwie braku glukozy.

Żywią komórki mózgu, serca i mięśni.

Ketoza jest pozytywnym stanem, w którym wartość stężenia ciał ketonowych utrzymuje się na bezpiecznym poziomie.

Kwasica ketonowa natomiast to już stan patologiczny, podczas którego stężenie ciał ketonowych osiąga nieodpowiednio wysoki poziom.

Za dużo ich… Za dużo tych ketonowych skurwieli!

W jakich sytuacjach może dojść do nadmiernej produkcji ciał ketonowych? Przy całkowitym braku insuliny.

Przykład? Cukrzyca typu pierwszego.

Zadaniem insuliny jest obniżanie poziomu glukozy we krwi.

To już wiesz doskonale.

Poziom glukozy we krwi obniża się, ponieważ insulina przenosi glukozę z krwi do komórek, które nie mogą doczekać się pysznego jedzonka w postaci glukozy.

Całkowity brak insuliny u cukrzyków natomiast sprawia, że glukoza osiąga we krwi nienaturalnie wysokie stężenie.

Nie ma insuliny, więc glukoza nie może być wprowadzona do komórek, które pozostają na głodzie. Skutek?

Organizm musi wyprodukować w zastępstwie coś innego.

Coś, co jest substytutem dla glukozy. Pamiętasz, co to było?

Tak, ciała ketonowe!

Problem w tym przypadku jest taki, że w wyniku ciągłego braku insuliny, organizm cukrzyka nieustannie produkuje ciała ketonowe – chyba że cukrzyk pamięta, by dać sobie strzała z insuliny.

Aż w końcu dochodzi do kwasicy.

U zdrowych ludzi nie powinno dojść do kwasicy ketonowej z dwóch powodów:

  • ich organizmy są wyposażone w sprawnie działający mechanizm zwany glukoneogenezą,
  • ich trzustki potrafią wydzielać insulinę.

Sprawnie działająca trzustka i brak insulinooporności powinny wspólnie utrzymać w ryzach wydzielanie ciał ketonowych.

Bolesny proces adaptacji

To, co napisałem powyżej nie stanie się oczywiście od razu.

Jeżeli przez większość swojego życia spożywałeś węglowodany, nie oczekuj, że Twój organizm w dwa dni zmieni na życzenie wszystkie skomplikowane szlaki metaboliczne tak, by ciało zaczęło czerpać energię z tkanki tłuszczowej.

Chciałbym, aby tak było, ale to chyba nierealne.

Potrzeba czasu… Ile?

Nie wiem.

Różni specjaliści mówią o trzydziestu dniach.

Trzydzieści dni to dobra liczba, ale tylko pod względem marketingowym…

Jeszcze inne źródła podają widełki od czterech do sześciu tygodni – czy jakoś tak…

Moim zdaniem na długość procesu adaptacji może mieć wpływ kilka czynników takich jak:

  • żywieniowa przeszłość – chyba najbardziej istotny czynnik,
  • indywidualne predyspozycje fizjologiczne,
  • jakość spożywanego pokarmu podczas procesu adaptacji do diety ketogenicznej,
  • rodzaj spożywanego pokarmu,
  • częstotliwość jedzenia w ciągu dnia – zachęcam do przeczytania napisanego przeze mnie artykułu o poście przerywanym,
  • predyspozycje genetyczne,
  • inne czynniki, o których ani ja, ani nawet żywieniowi specjaliści nie mamy zielonego pojęcia.

Pisząc ten artykuł – jest 3 stycznia 2019 roku – mija ponad dziesięć tygodni od momentu, kiedy postanowiłem przejść na mięsną dietę – to odmiana diety ketogenicznej, o której pisałem szerzej w tym artykule.

I wiesz co? Śmiem twierdzić, że proces adaptacji wciąż u mnie trwa!

Co prawda nie odczuwam już tak ogromnego dyskomfortu, jak w pierwszym tygodniu, ale sądzę, że mój organizmy ma jeszcze pewną robotę do wykonania.

Jak dla mnie nie istnieje coś takiego jak uniwersalny czas trwania procesu adaptacji do diety ketogenicznej.

Ale czy to jest zdrowe?

Zadawałem sobie to pytanie setki razy, zanim sam postanowiłem na sobie wypróbować działanie tego, co nazywa się dieta tłuszczowa.

Na początku miałem wiele obaw i wątpliwości. A dzisiaj?

Na dzień pisania artykułu mogę stwierdzić, że wciąż testuję dietę ketogeniczną.

Przyznaję, że zaczyna mi się ona coraz bardziej podobać. Dlaczego?

Ponieważ mam w końcu okazję doświadczać na własnej skórze efektów, o których jak dotąd tylko czytałem.

Odnośnie do zdrowia i bezpieczeństwa, nie do pominięcia jest fakt, że nawet przedstawiciele medycyny konwencjonalnej zaczynają coraz częściej wypowiadać się pozytywnie na temat diet wysokotłuszczowych.

Liczba pozytywnych dowodów zachęcających do stosowania diety ketogenicznej wciąż rośnie.

Dieta tłuszczowa moim własnym sposobem na życie

Obecnie jestem na mięsnej diecie – więcej na ten diety karniwora znajdziesz tutaj.

To odmiana diety ketogenicznej. Na czym ona polega?

W skrócie mogę napisać, że spożywam głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Moja dieta skupia się w obrębie spożywania sporej ilości surowego mięsa – o jedzeniu surowego mięsa przeczytasz więcej w tym artykule.

Tłuszcze stanowią w mojej diecie większość.

Prawdopodobnie nie jest to 80%.

Sądzę jednak, że rzadko schodzę poniżej wartości 60% zawartości tłuszczu w podaży kalorycznej.

Są to w większości tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego, które jeszcze jakiś czas temu były tak bardzo krytykowane – nawet przeze ze mnie.

Dzisiaj coraz więcej ludzi zaczyna na nowo nawiązywać zerwaną na własne życzenie relację z tym, co kiedyś sami demonizowali.

Coraz bardziej wierzę, że dobrej jakości tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i – uwaga, uwaga! – psychiczne.

Dowiedz się co nowego u mnie!

Czytelniku, artykuł, który właśnie czytasz, mógł być napisany dawno temu. Kto wie, może informacje w nim zawarte – a odnoszące się do mojej osoby – są już nieaktualne?

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jakie są moje obecne przekonania żywieniowe, co jem, a czego unikam, zachęcam do przeczytania tego specjalnego artykułu!

Od wyboru, do koloru

Bardzo mało osób wysuwa jakiekolwiek wnioski przeciwko dietom wysokotłuszczowym. Gdzie pojawiają się więc różnice zdań?

Oczywiście w doborze konkretnych produktów żywieniowych.

Jedni uważają, że powinniśmy spożywać wyłącznie tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Inni natomiast, że to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny dominować w ludzkiej diecie.

Jeszcze inni są zdania, żeby mieszać oba wyżej wymienione rodzaje, tworząc żywieniowe kombinacje. Co ja myślę na ten temat?

Na razie trwam przy swojej mięsnej diecie.

Nasycone tłuszcze zwierzęce stanowią właściwie 100% spożywanych przeze mnie tłuszczy – gdy nie mam dostępu do dobrej jakości tłuszczu zwierzęcego, wrzucam do diety awokado.

Uważam, że jest stanowczo zbyt wcześnie, abym wysuwał jednoznaczne wnioski za lub przeciw mięsnej diecie.

Co do jednego jestem pewny.

Dieta tłuszczowa do dzisiaj sporo zmieniła w moim życiu.

Oczywiście na plus.

Na chwilę obecną ani mi się śni wracać do diety opartej w głównej mierze na węglowodanach.

Po prostu nie widzę żadnego powodu, by robić coś, co – jak wynika z moich dotychczasowych obserwacji – jest mniej skuteczne.

A teraz krótkie podsumowanie.

Czy polecam coś takiego jak dieta tłuszczowa? Tak.

W jakiej wersji? Na to pytanie musisz już sobie odpowiedzieć samodzielnie…

Poznaj autora, poznaj blog

Trafiłeś na blog Your Time przypadkiem?

Jeżeli tak, zachęcam do zapoznania się ze stroną, na której znajdziesz kilka interesujących informacji o mnie.

Jeżeli natomiast po przeczytaniu jakiegoś artykułu chciałbyś się ze mną skontaktować, skorzystaj z formularza dostępnego na stronie kontakt.

Pełny spis treści bloga.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *