Jak ułożyć plan treningowy – poznaj schemat idealnego treningu

Sądzę, że dzisiaj już całkiem nieźle potrafię odpowiedzieć sobie – i innym – na pytanie typu: jak ułożyć plan treningowy.

Lata testów i eksperymentów nauczyły mnie bowiem planować trening w sposób całościowy. Co mam na myśli?

Wyznaję na chwilę obecną przekonanie, że każdy „specjalista” – biegacz, kulturysta, trójboista i inni zawodowi „specjaliści” – jest bardziej narażony na kontuzje niż osoba, która prowadzi zrównoważony, świadomy trening.

W tym artykule postaram się Ci wyjaśnić, co to znaczy prowadzić zrównoważony i świadomy trening.

Patrząc z Twojej perspektywy, ważniejsze będzie chyba jednak to, że nauczę Cię, w jaki sposób konstruować własne plany treningowe.

Specjalizacja ma swoją wysoką cenę

Każda dyscyplina sportowa to pewnego rodzaju gra oparta na konkretnych zasadach.

Ktoś, kto chce stać się najlepszy w swojej dziedzinie, musi wykonywać mnóstwo powtarzalnych ruchów.

Ta powtarzalność prowadzi do mistrzostwa, ale ostatecznie ma swoją cenę.

Siatkarki wykonują w każdym sezonie tysiące podskoków na znaczną wysokość – obciążając w ten sposób stawy kolanowe, biodrowe i odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Biegacz nieustannie zgina i prostuje swoje biodra – dominują u niego ruchy wykonywane głównie w jednej płaszczyźnie.

Profesjonalny kulturysta wykonuje mnóstwo tak zwanych ćwiczeń „izolowanych”, a nawet podczas wykonywania tych z wolnymi ciężarami, dominują u niego mało złożone ruchy stawowe oparte na skurczach koncentrycznych.

Każdy „specjalista” staje się po pewnym czasie mistrzem w swojej dziedzinie, ale każdy specjalista jest również narażony na częstsze kontuzje.

Powtarzalność jest konieczna w sporcie i treningu – to nie ulega wątpliwości.

Tak naprawdę wszystko opiera się na powtórzeniach i seriach.

Kiedy jednak nawyk powtarzalności skupia się zbytnio w obrębie danego stawu lub/oraz mięśnia, ulegają one szybszej eksploatacji.

Oczywiście szybkość postępu eksploatacji zależy jeszcze od intensywności, częstotliwości oraz objętości treningowej.

To jednak temat na osobny artykuł…

Stań się czytelnikiem bloga i odbierz e-booka

Przypadł Ci do gustu ten albo inny artykuł? Zachęcam więc do subskrypcji bloga Your Time.

Wystarczy, że podasz swój adres e-mail, a ja będę Ci przesyłał nowe artykuły publikowane na Your Time.

W ramach wdzięczności za subskrypcję wyślę Ci dodatkowo na maila e-book pt. 157 książek.

Znajdziesz w nim stworzoną przeze mnie unikalną listę 157 najlepszych książek, które naprawdę warto przeczytać.


Różne zdolności motoryczne

Nasze ciało dysponuje możliwościami kształtowania specyficznych umiejętności, które przyjęło się nazywać „zdolnościami motorycznymi”.

Chodzi o zdolności takie jak mobilność, elastyczność, siła, wytrzymałość, szybkość i moc.

Wszyscy dysponują jakimś bliżej nieokreślonym potencjałem do rozwijania konkretnych zdolności motorycznych.

Gdybym teraz napisał, że czynniki genetyczne nie grają tutaj żadnej roli, pewnie bym skłamał.

Prawda jest jednak taka, że grają.

Osobiście znam wiele osób, które dysponują wrodzonymi predyspozycjami do bycia sprinterem, czy trójboistą siłowym.

Te osoby nie zawsze są świadome własnych talentów.

Poza tym to, że ktoś dysponuje wrodzonymi predyspozycjami do wykonywania jakiejś dyscypliny, wcale nie oznacza, że musi – i chce – ją wykonywać.

Do rzeczy…

Kompleksowy trening to dla mnie trening, który pozwala kształtować wszystkie z wymienionych powyżej zdolności motorycznych.

Z punktu widzenia budowania wysokiej jakości życia niektóre z nich są bardziej istotne od innych. Co mam na myśli?

A to przyda się na starość

Uważam, że każdy z nas powinien układać swój trening w taki sposób, aby na bieżąco sprawdzać i ewentualnie korygować mobilność we wszystkich stawach znajdujących się w ludzkim ciele. Dlaczego?

Co z tego, że ktoś ma silne mięśnie, jeżeli ta sama osoba dysponuje ograniczonym zakresem ruchów w stawie, który jest otoczony przez dane mięśnie.

Ograniczony pod względem mobilności staw, to słaby staw.

Mobilność jest zdolnością, nad którą każdy z nas powinien pracować w pierwszej kolejności.

Na drugim miejscu stawiam elastyczność mięśniową – bywa nazywana także gibkością.

Duży mięsień, który jest zanadto skrócony lub rozciągnięty, to słaby mięsień.

Możesz dysponować największym bicepsem na świecie, ale jeżeli długość tego mięśnia oraz napięcie spoczynkowe odbiegają od optymalnych wartości, to taki biceps jest mało wart.

Siła mięśniowa zajmuje w mojej hierarchii ważności zdolności motorycznych pozycję numer trzy.

W miarę upływu lat tracimy masę mięśniową w wyniku postępu procesu, który nazywa się sarkopenią.

Ważne jest, by jak najszybciej zadbać o kondycję swoich mięśni i rozpocząć mądry trening siłowy, który utrzyma tkankę mięśniową w dobrej kondycji na długie lata.

Wytrzymałość plasuje się u mnie na pozycji numer cztery.

Kształtowanie wytrzymałości kojarzy się głównie z treningiem tlenowym oraz z dbaniem o układ sercowo-naczyniowy – i prawidłowo.

Nie ma wielkiej filozofii, jeżeli chodzi o budowanie tejże zdolności.

Już półgodzinny spacer w szybszym tempie sprawi, że Twoje serducho zacznie bić nieco szybciej niż zwykle, dzięki czemu się wzmocni – stanie się bardziej wytrzymałe.

Szybkość i moc to zdolności motoryczne, nad którymi warto pracować w ograniczonym zakresie i tylko wtedy, gdy dysponujemy nienaganną techniką wykonywania danego ruchu.

Jeżeli nie jesteś zawodowcem „specjalistą”, wystarczy, że włączysz do swojego programu jedynie akcenty ćwiczebne, które umożliwią Twojemu ciału rozwinięcie tychże zdolności do wartości ponadprzeciętnych.

Właśnie tak wygląda moja osobista hierarchia ważności zdolności motorycznych.

Stań się wszechstronny

Celem artykułu jest ukazanie Tobie, że jeżeli będziesz trenował w sposób kompleksowy, to Twoje ciało też będzie działało w sposób kompleksowy.

Będzie mobilne, giętkie, silne, wytrzymałe, szybkie i eksplozywne! Czego chcieć więcej?

Życie ze świadomością, że możesz przebiec trzy kilometry, zrobić łącznie po drodze sto pompek i sto przysiadów, podciągnąć się przy tym kilka razy na drzewie a całość zakończyć zrywnymi sprintami, daje ogromne poczucie pewności siebie!

Odkąd tak trenuję, treningi stały się dla mnie nie tylko większym wyzwaniem, ale samo ich planowanie wymaga ode mnie większej kreatywności i zaangażowania. Dlaczego?

Ponieważ każdy mój trening wygląda inaczej.

Nieustannie wymagam od swojego mózgu urozmaicenia i kreatywności.

Dzięki takiej postawie moje ciało jest w ciągłej fizycznej gotowości.

Jak ułożyć plan treningowy – strategia działania

No dobrze.

Przyszedł czas, abym wyjaśnił Ci, w jaki sposób planuję swoje treningi.

Weź pod uwagę, że poniższy przykład, to tylko przykład.

Nie musisz na jego podstawie planować każdego treningu.

Pamiętaj, że wszystko zależy od Twojej kreatywności.

Najważniejsze w procesie planowania treningu jest to, by pamiętać o włączeniu do niego elementów kształtujących różne zdolności motoryczne w różnych kombinacjach.

Jeżeli Twój plan na każdy dzień będzie inny, nie ma mowy o czymś takim, jak przetrenowanie.

A teraz zerknij na przykładowy schemat treningowy!

Etapy treningu:

  • rozgrzewka mobilnościowa,
  • kształtowanie siły,
  • eksplozywność,
  • zabawa skurczami,
  • elastyczność.

Powyższy schemat pracy składa się z pięciu części.

Przejdźmy do omówienia każdej z nich.

Rozgrzewka mobilnościowa

Na tym etapie głównym celem powinno być wprowadzenie organizmu – stawów i mięśni – w „stan gotowości” do treningu właściwego.

Przykładowa rozgrzewka mobilnościowa może się składać z kilku interwałów – na przykład 8 × 30 sekund aktywności / 10 sekund przerwy.

Podczas każdego interwału możemy wykonywać ćwiczenia angażujące różne stawy.

Sądzę, że najistotniejsze na tym etapie jest to, by ruchy podczas tych ćwiczeń były wykonywane w wielu płaszczyznach – czyli były złożone.

Kształtowanie siły

To etap, w którym przechodzimy już do treningu właściwego.

Może on składać się z dwóch ćwiczeń.

Każde ćwiczenie natomiast może angażować wybraną, dużą grupę mięśniową – klatka piersiowa oraz całe kończyny dolne.

Załóżmy, że w każdym ćwiczeniu mamy zrobić dwie serie.

Natomiast ilość powtórzeń jest zależna od indywidualnych możliwości.

Warto pamiętać, że siła i przekrój poprzeczny mięśnia rosną, gdy nieco dany mięsień „zniszczymy” – przekraczając tym samym podczas treningu granice swoich możliwości.

Eksplozywność

Do tego etapu można wybrać sobie jedno dowolne ćwiczenie, które zaangażuje którąś z grup mięśniowych ćwiczonych we wcześniejszym etapie treningu lub inną dowolną i mniejszą grupę mięśniową od tych wskazanych powyżej – na przykład mięśnie trójgłowe ramienia.

Jedna seria, w której wykonamy dziesięć powtórzeń, w zupełności wystarczy.

Zabawa skurczami

Lubię w swoim treningu korzystać z tak zwanych skurczów izometrycznych – wzrost napięcia mięśnia, ale bez zmiany jego długości.

Ćwiczenia oparte na tego typu skurczach są ćwiczeniami statycznymi.

Na tym etapie można na przykład wykonać 2 ćwiczenia x 1,5 minuty utrzymania skurczu w każdym. Przykład?

Stanie na rękach przy ścianie – zaangażowanie mięśni naramiennych – oraz pozycja drzewa – to pozycja stojąca z nogami ugiętymi w kolanach i stawami ramiennymi zgiętymi do przodu do dziewięćdziesięciu stopniu.

Elastyczność

Cały trening można zakończyć kilkoma ćwiczeniami jogi, które rozciągną nieco mięśnie, jakie brały udział w danym treningu.

Weź pod uwagę intensywność

Osobiście uważam, że każdy trening powinien być inny.

Jeżeli w poniedziałek decyduję się na zastosowanie powyższego planu, a ćwiczenia wykonuję z naprawdę dużą intensywnością, kolejny dzień jest nieco lżejszy.

Musisz nauczyć się żonglować intensywnością treningową.

To samo dotyczy objętości.

Jeżeli chodzi o częstotliwość, to nie widzę problemu, by trenować codziennie – pod warunkiem, że dobieranie intensywności i objętości treningowej będzie odpowiednio dostosowane do indywidualnych możliwości.

Jeśli każdego dnia zamierzasz bodźcować organizm treningami o dużej objętości, a do tego intensywnymi, szybko się wypalisz…

Możesz doświadczyć objawów przetrenowania, a nawet złapać kontuzję.

Pamiętaj, że kontuzja to nic innego, jak wiadomość od Twojego ciała brzmiąca: nie chciałeś przestać intensywnie trenować, więc sam musiałem Cię zmusić, abyś przestał.

Wsłuchaj się uważnie w swoje ciało

Jeżeli budzisz się rano i czujesz, że nie masz siły na trening lub odczuwasz awersję do treningu na poziomie psychologicznym, to może być sygnał, że przegiąłeś.

Nie rezygnuj jednak z treningu i nie kładź się z powrotem do łóżka.

Utrzymaj nawyk!

Po prostu wyjdź z domu na zwykły spacer.

Nie wiem dlaczego, ale ludzie kojarzą trening i ćwiczenia fizycznie wyłącznie z potem i bezcelowym katowaniem własnego ciała.

To jakiś nonsens…

Wyjdź na spacer do lasu.

Nie musisz biegać.

Wystarczy, że się przejdziesz, dotlenisz organizm.

Po takim spacerze poczujesz się jak nowo narodzony i z większym impetem oraz radością rozpoczniesz swój dzień. Intensywny trening?

Może jutro, a może za dwa dni…

Twoje ciało da Ci znak!

Jestem tylko człowiekiem

Staram się zachować otwarty umysł i zawsze chętnie uczę się od swoich czytelników.

Jeżeli znalazłeś w którymś z artykułów jakiś błąd lub po prostu z czymś się nie zgadzasz, dodaj swój komentarz pod danym artykułem.

Chętnie podejmę merytoryczną dyskusję i być może dzięki Tobie nauczę się znowu czegoś całkowicie nowego!

Popracuj nieco nad słabymi punktami

Jeżeli jesteś dobry w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową, to fajnie. Powiedz mi lepiej, jakie są Twoje słabe strony?

Może masz dobrze rozbudowane mięśnie klatki piersiowej, ale jak wyglądają Twoje kończyny dolne?

Czy mięśnie pośladkowe są silne?

Ten rozdział ma za zadanie przypomnieć Ci, że nasze ciało jest tak silne, jak jego najsłabszy punkt.

Warto znaleźć słabe punkty i trochę nad nimi popracować.

Można to przecież robić w momencie, kiedy masz przerwę w kontynuacji intensywnego treningu.

Ciało fizyczne ma wiele potrzeb i zawsze znajdzie się coś, nad czym można jeszcze popracować!

Dowiedz się co nowego u mnie!

Czytelniku, artykuł, który właśnie czytasz, mógł być napisany dawno temu. Kto wie, może informacje w nim zawarte – a odnoszące się do mojej osoby – są już nieaktualne?

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jakie są moje obecne przekonania żywieniowe, co jem, a czego unikam, zachęcam do przeczytania tego specjalnego artykułu!

Całe ciało jest ważne

Mam nadzieję, że przekonałem Cię, iż warto pracować nad całym ciałem i postrzegać je w sposób całościowy.

Silne ciało to ciało, które wiele może.

Specjalizację zostawmy zawodowcom…

Są to często ludzie świadomi, którzy jednocześnie zdają sobie sprawę, że za to, co robią dzisiaj, zapłacą pewną cenę w przyszłości. Jaką?

Pewnie oni sami tego jeszcze nie wiedzą.

Idealnym przykładem „specjalisty” jest Ronnie Coleman – ośmiokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia – który dzisiaj jest zmuszony żyć w przewlekłym bólu o potężnym natężeniu.

Jeżeli nie należysz do grona „specjalistów”, skup się na bieżących potrzebach własnego ciała.

Najpierw się w nie dobrze wsłuchaj, a potem zacznij je spełniać krok po kroku.

Poznaj autora, poznaj blog

Trafiłeś na blog Your Time przypadkiem?

Jeżeli tak, zachęcam do zapoznania się ze stroną, na której znajdziesz kilka interesujących informacji o mnie.

Jeżeli natomiast po przeczytaniu jakiegoś artykułu chciałbyś się ze mną skontaktować, skorzystaj z formularza dostępnego na stronie kontakt.

Pełny spis treści bloga.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *