Kwasy tłuszczowe omega 3 – czy warto brać tabletki omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega 3 to zdecydowanie najbardziej deficytowy składnik odżywczy w diecie człowieka dwudziestego pierwszego wieku. Przyczyna?

Wszystko przez to, że ludzie spożywają coraz więcej przetworzonego na maksa pokarmu.

Zakłada się, iż nasi przodkowie z ery paleolitycznej – tak zwani myśliwi-zbieracze – spożywali kwasy tłuszczowe omega 3 oraz kwasy tłuszczowe omega 6 w stosunku mniej więcej 1:1. Jak jest dzisiaj?

Ten stosunek znacznie zmienił się na korzyść kwasów tłuszczowych omega 6 i wynosi na chwilę obecną około 1:10 – niektórzy podają, że 1:15.

Trzeba przyznać, że naprawdę trudno jest – również przy dobrze ułożonej diecie – dostarczyć sobie dzisiaj wraz z pożywieniem odpowiednio wysoką dawkę kwasów tłuszczowych omega 3. Co robić w tej sytuacji?

Czy naprawdę jesteśmy na z góry straconej pozycji i nie ma dla nas żadnego ratunku?

Kwasy tłuszczowe omega 3 – a czym one w ogóle są?

Zanim odpowiem na pytanie, którym zakończyłem wstęp do tego artykułu, pozwól, że wyjaśnię, czym są kwasy tłuszczowe omega 3.

Tłuszcze możemy z grubsza podzielić na:

  • nasycone,
  • jednonienasycone,
  • wielonienasycone.

Ja skupię się wyłącznie na tłuszczach wielonienasyconych, ponieważ to właśnie do tej grupy należą kwasy tłuszczowe omega 3 – i omega 6.

Zacznijmy od tego – powinieneś to zapamiętać – że wielonienasycone kwasy tłuszczowe to rodzaj tłuszczy, które musimy dostarczać do organizmu ze źródeł zewnętrznych wraz z pokarmem. Dlaczego?

Ponieważ nasze ciało nie ma zdolności do samodzielnego ich wytwarzania – niestety.

Właśnie dlatego wielonienasycone kwasy tłuszczowe są także nazywane zamiennie „niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi” – skrót od tej długiej i mało przyjaznej nazwy to NNKT.

Często możesz się spotkać ze skrótem PUFA – jak taka do siedzenia.

Jest to skrót pochodzący od angielskiej nazwy „polyunsaturated fatty acids” – czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

W skład tej grupy tłuszczy wchodzą:

  • kwasy tłuszczowe omega 3 – to o nich będę dzisiaj tak namiętnie rozprawiał,
  • kwasy tłuszczowe omega 6.

Stań się czytelnikiem bloga i odbierz e-booka

Przypadł Ci do gustu ten albo inny artykuł? Zachęcam więc do subskrypcji bloga Your Time.

Wystarczy, że podasz swój adres e-mail, a ja będę Ci przesyłał nowe artykuły publikowane na Your Time.

W ramach wdzięczności za subskrypcję wyślę Ci dodatkowo na maila e-book pt. 157 książek.

Znajdziesz w nim stworzoną przeze mnie unikalną listę 157 najlepszych książek, które naprawdę warto przeczytać.


Omega 3 – cześć, nazywam się omega 3 i mam 3 odrębne osobowości

Lubisz zapamiętywać różne rzeczy przy pomocy tworzenia łańcuchów skojarzeniowych?

Ja uwielbiam!

Zapamiętaj, że na kwasy tłuszczowe omega 3 składają się z trzy inne kwasy tłuszczowe. Jakie?

  • ALA – 18-węglowy kwas tłuszczowy alfa-linolenowy,
  • EPA – 20-węglowy kwas tłuszczowy eikozapentaenowy,
  • DHA – 22-węglowy kwas tłuszczowy dokozaheksaenowy.

Gdy dostarczysz do swojego organizmu ALA – w postaci na przykład oleju lnianego – to będzie on potrafił wytworzyć sobie z niego EPA i DHA – pod warunkiem, że nie cierpisz na niedobór enzymu delta-6 desaturazy, gdyż to on inicjuje cały proces.

Nasz organizm potrafi również zamiennie przekształcać EPA w DHA i na odwrót – fantastyczna możliwość!

EPA i DHA to formy aktywne omega 3.

DHA dominuje spośród wszystkich kwasów tłuszczowych pod względem ilości występowania w ludzkim mózgu.

Śmiem twierdzić, że to odpowiednia ilość tego tłuszczu w mózgu sprawia, że mam taki ostry umysł – wiem, to nie było skromne. Jaka rolę odgrywa EPA?

Jest składnikiem błon komórkowych i wspiera procesy metaboliczne.

Prawdopodobnie wylądowalibyśmy w wariatkowie, a nasze ciało szybko rozkleiłoby się, gdyby odcięto organizmowi możliwość korzystania z EPA i DHA.

Źródła omega 3 – czyli co jeść, żeby jeść omega 3

Pewnie zastanawiasz się, gdzie możesz znaleźć w pożywieniu najwięcej kwasów tłuszczowych omega 3?

Widzisz…

Jakby Ci to powiedzieć…

Dzisiaj, to wcale nie będzie takie proste.

No, chyba że…

Masz dostęp do dzikich ryb – łosoś, śledź – poławianych na otwartym morzu.

Jeżeli tak, to właśnie w nich znajdziesz naprawdę spore ilości drogocennego kwasu tłuszczowego omega 3. Coś jeszcze?

Bardzo dobrym źródłem omega 3 jest dziczyzna.

Poza tym wołowina, ale tylko pod warunkiem, że masz dostęp do mięsa typu grass-finished – to mięso pochodzące od krów, które przez całe życie były karmione wyłącznie trawą, bez dokarmiania ziarnami zbóż.

W mięsie krów, które były karmione ziarnami, stosunek zawartości kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 jest znacznie zaburzony na korzyść prozapalnych kwasów tłuszczowych omega 6 – to samo tyczy się mięsa ryb hodowlanych.

Właśnie dlatego warto zwracać uwagę na jakość spożywanego mięsa.

Ej! A co z olejem lnianym?

To zabawne, ale wielu ludzi myśli, że pijąc olej lniany, dostarczają do swojego organizmu kwasy tłuszczowe omega 3 w „czystej” postaci. Czy to prawda?

No niezupełnie.

Aktywna forma kwasów tłuszczowych omega 3 to EPA i DHA – wspomniałem o tym powyżej, pamiętasz?

Olej lniany natomiast zawiera w sobie kwasy tłuszczowe omega 3 w formie pierwotnej, czyli ALA.

W oleju lnianym nie znajdziesz EPA i DHA – przykro mi.

Oczywiście istnieje prawdopodobieństwo, że Twój organizm wytworzy EPA i DHA z ALA zawartego w oleju lnianym.

Bądź jednak świadomy, że ten proces jest cholernie nieefektywny, a ilość wyprodukowanego w ten sposób EPA i DHA będzie malutka – dosłownie tyle, co kot napłakał. Mało tego!

Warunkiem, aby ten nieefektywny proces przemiany się w ogóle rozpoczął, jest posiadanie niezbędnego enzymy delta-6 desaturazy – to on inicjuje proces przemiany.

Tak więc możesz już przestać się łudzić, co do bogatej zawartości omega 3 w produkcie, jakim jest olej lniany.

Ta wiadomość z pewnością zasmuci wszystkich weganów.

Co robić, gdy ratunku brak?

Kwasy tłuszczowe omega 3 usuwają stany zapalne z naszego organizmu.

Sytuacja ma się zupełnie odwrotnie w przypadku kwasów tłuszczowych omega 6. Dlaczego?

Ponieważ ich nadmiar sprzyja powstawaniu stanów zapalnych.

Nie zrozum mnie źle.

Kwasy tłuszczowe omega 6 są nam niezbędne. Potrzebujemy ich – przecież w końcu należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych no nie?

Kiedy jednak zaczynają one zbyt mocno dominować nad kwasami tłuszczowymi omega 3, w ciele dzieją się różne niefajne rzeczy.

W kraju takim jak Polska trudno jest dostać – przynajmniej na chwilę obecną, a kiedy piszę ten artykuł mamy 30 stycznia 2019 roku – mięso od krowy karmionej wyłącznie trawą lub dzikiego łososia.

A jeżeli już, to oba powyższe produkty będą dostępne do kupienia po naprawdę wysokiej cenie.

Z drugiej strony weźmy pod uwagę to, że gdyby nie hodowla zwierząt, to dzika zwierzyna zostałaby prawdopodobnie już dawno zjedzona – głodowalibyśmy albo wpieprzalibyśmy wyłącznie ziarna zbóż.

Obecnie jestem zdania, że lepiej konsumować produkty pochodzenia zwierzęcego w formie, w jakiej mamy do nich dostęp, niż nie konsumować ich wcale.

Należy jednak zadbać o to, by były to produkty jak najmniej przetworzone – czyli surowe, świeże mięso, jaja itp.

Wystarczy, że człowiek grzebie przy hodowli zwierząt – to naprawdę wystarczy…

Szefie, mamy alarm! Mamy niedobory omega 3

Na podstawie powyższych informacji można wysnuć wniosek, że nie ma dla nas żadnego ratunku. Czy rzeczywiście tak jest?

Czy jesteśmy skazani na choroby serca, raka, depresję, przewlekłe zmęczenie, nadciśnienie, marskość wątroby i wiele innych chorób mogących być skutkiem niedoboru kwasów tłuszczowych omega 3?

Nasza przyszłość nie musi wyglądać aż tak ponuro.

Żyjemy w czasach, w których rynek suplementów diety rozwija się pełną parą.

Uważam, że suplementy powinny stanowić jedynie dodatek do diety, a większość dostępnych na rynku preparatów jest nieskuteczna i niepotrzebna – ba! Mogą wręcz szkodzić.

Sądzę jednak, że istnieją produkty, które mogą wspierać zdrowie człowieka w przypadkach kryzysu – idealnym przykładem jest kryzys związany z globalnym niedoborem kwasów tłuszczowych omega 3.

No dobra, to gadaj ile mam tego połknąć?

Pamiętaj, że jednym ze sposobów na poprawienie w Twoim organizmie stosunku zawartości omega 3 do omega 6 jest zwiększenie podaży kwasów tłuszczowych omega 3 wraz z pożywieniem lub przy pomocy suplementu.

Istnieje jeszcze jeden sposób. Jaki?

Może warto najpierw pomyśleć, by zmniejszyć ilość dostarczanych z pożywieniem prozapalnych kwasów tłuszczowych omega 6? Co o tym sądzisz?

Jaki bowiem sens będzie miało spożywanie suplementów z zawartością omega 3, jeżeli w Twojej diecie wciąż będą występowały ogromne ilości omega 6?

Słabo to widzę…

Tak więc po pierwsze, ogranicz w diecie szkodliwe omega 6.

Przyjrzyj się uważnie swojemu jadłospisowi i wprowadź odpowiednie zmiany.

Po drugie, skorzystaj z narzędzia nazywanego „postem przerywanym” – więcej na ten temat pisałem w tym artykule.

I wreszcie po trzecie, rozważ wprowadzenie suplementacji kwasami tłuszczowymi omega 3. Jakie suplementy najlepiej stosować?

Uważam, że wystarczające okaże się stosowanie dobrej jakości tranu z odpowiednią zawartością omega 3 w postaci EPA i DHA – minimum 1000 mg / 5 ml płynu.

Tran to nic innego, jak olej z wątroby dorsza.

Pamiętaj, że tłuszcze wielonienasycone – omega 3 i omega 6 – są bardzo delikatne i łatwo ulegają zepsuciu – czyli utlenieniu.

Jeżeli zakupisz dobrej jakości tran, możesz wesprzeć dodatkowo suplementację witaminą E, D3 oraz selenem – to silne przeciwutleniacze.

Kupuj witaminę E wyłącznie w postaci kompleksu tokoferoli i tokotrienoli, a nie w postaci, tylko d-alfa tokoferolu – nie przekraczaj dawki 800 IU dziennie.

Jeżeli będziesz chciał zaopatrzyć się w witaminę D3, polecam wersję w kroplach w połączeniu z witaminą K2 – dawkę witaminy D3 najlepiej ustalić po uprzednim zbadaniu we krwi stężenia 25-hydroksywitaminy D3.

Selen możesz zażywać w dawkach nieprzekraczających 400 µg dziennie – kupuj selen w postaci selenometioniny.

Dobrym i naturalnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie.

Dowiedz się co nowego u mnie!

Czytelniku, artykuł, który właśnie czytasz, mógł być napisany dawno temu. Kto wie, może informacje w nim zawarte – a odnoszące się do mojej osoby – są już nieaktualne?

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jakie są moje obecne przekonania żywieniowe, co jem, a czego unikam, zachęcam do przeczytania tego specjalnego artykułu!

Adrian, proponujesz coś konkretnego?

To, co widzisz na zdjęciu wprowadzającym do wpisu, to pusta butelka – cholera! Już się skończył? – tranu marki Moller’s – 250 ml.

Produkt ten zawiera w sobie 1200 mg EPA + DHA / 5 ml.

Za ten tran zapłaciłem niecałe 40 złotych.

Jest wydajny i zbiera świetne recenzje wśród stosujących go ludzi.

W trakcie jego picia nie doświadczyłem żadnych reakcji alergicznych.

Suplement jest wzbogacony o sporą dawkę witaminy D3 – 600 IU / 5 ml – oraz o niewielką dawkę innego przeciwutleniacza, jakim jest witamina E – mieszanina tokoferoli bez zawartości tokotrienoli.

Sądzę, że warto rozważyć również zakup tranu dwóch innych marek:

  • Arctic cod liver oil 237ml – marka Nordic Naturals – 1060 mg EPA + DHA / 5 ml.
  • Extra virgin cod liver oil 150 ml – marka Rosita – 1293 mg EPA + DHA / 5 ml.

To nie tanie, ale za to wysokiej klasy preparaty, których zakup również warto rozważyć. Jakie ilości kwasów tłuszczowych omega 3 przyjmować w ciągu dnia?

Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi.

Wszystko zależy od tego, jak mocno została u Ciebie zachwiana równowaga stosunku omega 3 do omega 6.

Przyjmuje się, że wystarczająca dawka dla zachowania dobrego stanu zdrowia powinna wynosić od 2000 do 3000 mg. To dużo, czy mało?

Sam oceń – podobno Eskimosi spożywali w swojej tradycyjnej diecie minimum 14000 mg kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie. Zamurowało?

Poznaj autora, poznaj blog

Trafiłeś na blog Your Time przypadkiem?

Jeżeli tak, zachęcam do zapoznania się ze stroną, na której znajdziesz kilka interesujących informacji o mnie.

Jeżeli natomiast po przeczytaniu jakiegoś artykułu chciałbyś się ze mną skontaktować, skorzystaj z formularza dostępnego na stronie kontakt.

Pełny spis treści bloga.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *