Olej lniany – dlaczego nie jest taki zdrowy, jak myślisz

Tym artykułem obalam pewien popularny mit dotyczący produktu, który znasz, a który nazywa się: olej lniany. Czym jest olej lniany?

To olej roślinny powstający z nasion lnu, o którym chodzą głośne jak syrena strażacka plotki, że zawiera w sobie ogromne ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Czy to prawda?

No niezupełnie…

To tylko półprawda, która przy wystąpieniu pewnych szczególnych – ale wcale nierzadkich – warunków staje się całkowitą nieprawdą, a rzekomo zawarte w oleju lnianym kwasy tłuszczowe omega-3 stają się znacznie mniej wartościowe, niż się to wielu osobom wydaje. Dlaczego?

Już przechodzę do wyjaśnień!

Tłuszcz nie jedną ma twarz

Może wiesz a może nie, ale tłuszcze dzielimy na różne ich rodzaje.

Najbardziej podstawowy podział, jaki mogę przedstawić w tym artykule, wygląda następująco:

  • nasycone,
  • nienasycone – te dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone.

Stań się czytelnikiem bloga i odbierz e-booka

Przypadł Ci do gustu ten albo inny artykuł? Zachęcam więc do subskrypcji bloga Your Time.

Wystarczy, że podasz swój adres e-mail, a ja będę Ci przesyłał nowe artykuły publikowane na Your Time.

W ramach wdzięczności za subskrypcję wyślę Ci dodatkowo na maila e-book pt. 157 książek.

Znajdziesz w nim stworzoną przeze mnie unikalną listę 157 najlepszych książek, które naprawdę warto przeczytać.


Tłuszcze nasycone – długie łańcuchy

Zwróć przez chwilę uwagę na poniższy schemat tłuszczu nasyconego.

Kwas stearynowy

Tak właśnie wygląda długa struktura kwasu stearynowego, który występuje obficie na przykład w surowym łoju wołowym.

Nietrudno zauważyć, że każdy tłuszcz nasycony to łańcuch połączonych ze sobą węgli – symbol C.

Pomiędzy węglami muszą występować pojedyncze wiązania. Dlaczego?

Ponieważ w momencie, gdy pojawi się chociaż jedno podwójne wiązanie pomiędzy węglami, wtedy taki tłuszcz przestaje być nasyconym kwasem tłuszczowym, zamieniając się w nienasycony – jedno bądź wielonienasycony, w zależności od ilości wiązań podwójnych.

Zauważ, że węgle są „nasycone” w wodory – symbol H.

To dlatego nasycone kwasy tłuszczowe nazywa się „nasyconymi”.

Nienasycone – jedno i wielonienasycone

Przyjrzyj się teraz dwóm poniższym schematom.

Na pierwszym zobaczysz przykład jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, a na drugim wielonienasyconego kwasu tłuszczowego.

Olej lniany – dlaczego nie jest taki zdrowy, jak myślisz | Blog Your Time
Kwas oleinowy

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają po prostu jedno podwójne wiązanie pomiędzy jakąś parą węgli.

Olej lniany – dlaczego nie jest taki zdrowy, jak myślisz | Blog Your Time
Kwas alfa-linolenowy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe natomiast zawierają zawsze więcej niż jedno podwójne wiązanie.

Występowanie tłuszczy w pożywieniu

Tłuszcze nasycone znajdziesz właściwie wyłącznie w produktach odzwierzęcych takich jak na przykład:

  • masło,
  • ghee,
  • jajka,
  • mięso.

Wyjątek od reguły w tym przypadku stanowi olej kokosowy obfitujący w nasycone kwasy tłuszczowe.

Źródłem tłuszczy jednonienasyconych są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego:

  • awokado,
  • smalec.

Jeżeli chodzi natomiast o tłuszcze wielonienasycone, znajdziesz je głównie w:

  • olejach roślinnych.

Olej lniany – co on takiego w sobie ma?

Jak zauważyłeś, naprowadzam Cię stopniowo na właściwy kurs.

Oleje roślinne – w tym olej lniany – zawierają ogromne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zobrazuję to może na konkretnych przykładach.

W 100 gramach oleju lnianego znajdziesz aż 66 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią jakieś 20 gramów, natomiast nasycone tylko 9 gramów – źródło danych.

Innym przykładem jest olej sojowy, w którym znajdziesz około 58 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 23 gramy jednonienasyconych i 16 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych – źródło danych.

Imponującą część wielonienasyconych tłuszczy w oleju lnianym stanowią kwasy tłuszczowe omega-3 – w 100 gramach oleju lnianego ponad połowę jego masy stanowią kwasy tłuszczowe omega-3! Dlaczego w takim razie czepiam się oleju lnianego?

O tym za moment.

Jak więc widzisz, oleje roślinne to istni dominatorzy, jeżeli chodzi o zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Omega-3 i omega-6 – to my, wielonienasycone

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na dwa podstawowe rodzaje – o których z pewnością miałeś okazję słyszeć. Jakie?

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Omega-3 to coś, czego nasze ciała bardzo, ale to bardzo potrzebują – szczególnie w dzisiejszych czasach. Dlaczego?

Ponieważ działają przeciwzapalnie w przeciwieństwie do spożywanych w nadmiarze kwasów tłuszczowych typu omega-6, które działają prozapalnie.

Napisałem, że potrzebujemy omega-3 „szczególnie w dzisiejszych czasach”. Why?

Spożywamy zbyt dużo omega-6 w stosunku do omega-3.

Mogę pokusić się nawet o stwierdzenie, że produkty bogate w omega-3 stanowią dzisiaj pewnego rodzaju rarytas. Ile bowiem znasz w swoim mieście – albo w swojej wsi – punktów sprzedaży, gdzie sprzedawane jest mięso pochodzące od zwierząt pasących się swobodnie na polu i spożywających – od początku do końca życia – wyłącznie trawę?

Ja w Polsce nie znam ani jednego takiego punktu – no dobra, może ze dwa, ale co z tego, skoro oba są oddalone ode mnie o szmat drogi, a zamawianie mniejszych ilości na odległość jest nieopłacalne?

Stosunek zawartości omega-3 do omega-6 w mięsie i produktach odzwierzęcych zmienia się w zależności od tego, czym są karmione zwierzęta.

Jeżeli zwierzęta są karmione ziarnami zbóż, poziom omega-3 spada w mięsie praktycznie do zera, a omega-6 szybuje do góry w kosmos – pamiętaj, że zwierzęta podobnie jak my stają się tym, co jedzą.

Przemiana omega-3

No dobra.

To teraz trochę biochemii. Gotowy na ostrą jazdę?

Kiedyś myślałem, że omega-3 to po prostu omega-3 i tyle.

Wiedziałem, że omega-3 jest ważne, bo trąbiły o tym wszystkie media, ale nigdy nie wgłębiałem się szczególnie w ten temat.

Niedawno zrozumiałem, że sprawa z omega-3 wcale nie jest taka prosta.

Kwasy omega-3 możemy podzielić na:

ALA to nieaktywna forma kwasu tłuszczowego omega-3 – powtarzam, nieaktywna.

Pochodne i bardzo pożądane przez nasze ciała formy aktywne omega-3 to EPA i DHA.

To, co napisałem powyżej, wcale oczywiście nie oznacza, że ALA jest nam do niczego niepotrzebny.

Oczywiście, że jest.

Przecież w końcu zalicza się do grupy NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kiedy spożywamy produkty bogate w ALA – na przykład olej lniany – istnieje prawdopodobieństwo, że ALA zostanie przekształcone do pochodnych aktywnych form omega-3.

Dzieje się to pod wpływem działania enzymu delta-6 desaturazy.

I w tym cały problem… Dlaczego?

Gdy enzymu brak, przemiana nie może zostać zainicjowana.

Poza tym proces przemiany ALA w EPA i DHA jest cholernie nieefektywny.

Tak bardzo nieefektywny, że najlepiej spożywać omega-3 od razu w postaci aktywnej – czyli w postaci EPA i DHA.

Przykładem pokarmu bogatego w aktywne formy omega-3 są dzikie ryby – łosoś, śledź oraz sardynki.

Olej lniany to źródło ALA

Już można nazwać Cię przynajmniej w połowie biochemikiem.

Dowiedziałeś się, że spożyte ALA może zostać przekształcone w EPA i DHA oraz że to właśnie EPA i DHA są pożądanymi, aktywnymi formami kwasów tłuszczowych omega-3.

A teraz to, na co tak długo czekałeś.

Odpowiem w końcu na pytanie, dlaczego olej lniany nie jest wcale taki zdrowy, jak myślisz. No więc dlaczego?

Uwaga, uwaga…

Ponieważ zawarte w nim omega-3 występują wyłącznie w postaci pierwotnej, czyli w postaci nieaktywnej – ALA. Co to oznacza w praktyce?

Możesz pić litrami olej lniany, ale jeżeli w Twoim organizmie brakuje enzymu delta-6 desaturazy, możesz równocześnie pomarzyć o zainicjowaniu przemiany ALA w EPA i DHA.

Ba!

Nawet jeżeli Twoje ciało będzie miało możliwość inicjacji przemiany, to pamiętaj, że proces ten jest po prostu nieefektywny – pisałem o tym powyżej. Czy to oznacza, że warto całkowicie wychrzanić z kuchni olej lniany?

Tak, jeżeli jest słabej jakości – wielonienasycone kwasy tłuszczowe szybko jełczeją i wymagają, by je przechowywać w ciemnej, szklanej butelce, schowanej w czeluściach lodówki.

Nie, jeżeli masz dobrej jakości olej lniany. Dlaczego?

Nie widzę niczego złego w tym, aby stanowił on w Twojej diecie źródło ALA.

Nie licz jednak na to, że olej lniany zaspokoi w pełni Twoje zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 – tym bardziej, jeżeli masz w tym zakresie niedobory.

Zjedz mięsko od krówek karmionych trawą lub „wrzuć” sobie dobrą dziką rybkę – broń Boże toksyczne badziewie z hodowli.

Dowiedz się co nowego u mnie!

Czytelniku, artykuł, który właśnie czytasz, mógł być napisany dawno temu. Kto wie, może informacje w nim zawarte – a odnoszące się do mojej osoby – są już nieaktualne?

Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jakie są moje obecne przekonania żywieniowe, co jem, a czego unikam, zachęcam do przeczytania tego specjalnego artykułu!

Chcesz jeść rośliny? Niee…

Nawiasem pisząc, nie liczyłbym na roślinne źródła omega-3 typu – tak popularne w ostatnim czasie – nasiona chia.

Nasze ciała są zaprogramowane do wchłaniania wartościowych składników odżywczych zawartych w produktach odzwierzęcych.

Kropka.

Prawdopodobnie dlatego chyba wszystkie nasiona chia, jakie w swoim życiu skonsumowałem, wyleciały ze szlachetnej tylnej części mojego ciała praktycznie w niezmienionej postaci.

To zabawne, ale z mięsem lub z jajkiem nigdy coś takiego mi się nie przydarzyło…

Hmm… Ciekawe dlaczego?

Poznaj autora, poznaj blog

Trafiłeś na blog Your Time przypadkiem?

Jeżeli tak, zachęcam do zapoznania się ze stroną, na której znajdziesz kilka interesujących informacji o mnie.

Jeżeli natomiast po przeczytaniu jakiegoś artykułu chciałbyś się ze mną skontaktować, skorzystaj z formularza dostępnego na stronie kontakt.

Pełny spis treści bloga.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *